Tập thể dục thường xuyên thực sự rất quan trọng để có thể quản lý cân nặng một cách lành mạnh. Thường xuyên vận động còn đem lại những lợi ích khác, như cải thiện sức khoẻ tim-phổi, khả năng vận động và sức bền. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp nâng cao chất lượng cuộc sống thông qua việc cải thiện sức khoẻ tinh thần và xã hội. Dưới đây là những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu kế hoạch hoạt động thể lực như một phần của việc quản lý cân nặng - bao gồm cả những bài tập luyện tốt nhất có cơ sở khoa học và các mẹo giúp bạn bắt đầu luyện tập.

Tập thể dục thường xuyên nên là một phần chính yếu trong bất kỳ chương trình quản lý cân nặng nào. Mặc dù việc bắt đầu một chế độ luyện tập mới có thể khó khăn, có một số phương pháp khiến nó trở nên dễ thực hiện và vui hơn. Và từ đó, bạn có thể quản lý cân nặng một cách lành mạnh.

Các nghiên cứu đã cho thấy cách hiệu quả nhất để kiểm soát cân nặng là kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu, các bài tập có kháng lực, và tăng cường vận động thể lực mỗi ngày. Để quản lý cân nặng tốt hơn, hãy kết hợp tập thể dục với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Dưới đây là 3 khuyến nghị có cơ sở khoa học về việc quản lý cân nặng và các bài tập tốt nhất để bổ sung vào chương trình quản lý cân nặng của bạn.

Tập thể dục nhịp điệu là cách hiệu quả nhất giúp bạn giảm mỡ cơ thể và cải thiện sức khoẻ tim mạch-hô hấp.

Để có được chương trình quản lý cân nặng tốt nhất, các bác sĩ khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia thành 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần.

Dưới đây là một số bài tập thể dục nhịp điệu đơn giản mà bạn có thể thử:

• Đi bộ nhanh
• Đạp xe tại chỗ
• Khiêu vũ
• Đá bóng
• Chạy bộ với máy chạy bộ trên không (elliptical)

Bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập trên hoặc tham gia vào một lớp thể dục chuyên biệt. Để kế hoạch quản lý cân nặng của bạn dễ thực hiện hơn, hãy tìm đến các hoạt động mà bạn yêu thích. Ví dụ như bạn có thể đi bộ cùng một người bạn hoặc tham gia vào một lớp học khiêu vũ.

Tập luyện kháng lực (còn được gọi là bài tập sức bền hay bài tập nâng tạ) liên quan đến việc sử dụng sức khoẻ cơ bắp để di chuyển tạ.

Thực hiện các bài tập kháng lực giúp tăng khối lượng cơ xương, từ đó có thể làm tăng tốc độ chuyển hoá khi nghỉ của bạn (tổng số năng lượng mà bạn đốt cháy khi cơ thể nghỉ ngơi). Nó cũng có thể giúp bạn khoẻ hơn, tham gia được nhiều hoạt động và sử dụng nhiều năng lượng hơn. Tập luyện kháng lực có thể đem lại những thay đổi lành mạnh cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng thành công lâu dài.

Bên cạnh các bài tập thể dục nhịp điệu, có thể thêm 2 đến 3 buổi tập luyện kháng lực mỗi tuần vào chương trình quản lý cân nặng của bạn.

Một số ví dụ về tập luyện kháng lực bao gồm:

• Tập tạ không theo quỹ đạo (free-weight)
• Sử dụng máy tập tạ
• Sử dụng dây kháng lực đàn hồi
• Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (như chống đẩy, gập bụng và squat)

Đừng lo lắng nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện kháng lực hoặc không thể nâng nhiều tạ. Các bài tập này có thể được điều chỉnh để phù hợp với khả năng của bạn. Ví dụ, hãy bắt đầu với các tạ nhẹ và các dây đàn hồi có kháng lực thấp để tăng dần sức mạnh của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể với các phiên bản đã được cải tiến.

Hãy xem việc giảm 13% cân nặng có thể giúp bạn giảm nguy cơ xuất hiện các biến chứng liên quan đến béo phì như thế nào

Bên cạnh việc tăng cường tập thể dục, thường xuyên vận động cũng có lợi cho sức khoẻ tim mạch của bạn

Một số cách đơn giản để thực hiện điều này là:

• Làm việc nhà (bao gồm hút bụi, dọn dẹp, nấu ăn)
• Di chuyển khi đi làm (bao gồm đi bộ, đạp xe, leo cầu thang)
• Các sở thích và hoạt động giải trí (bao gồm bơi lội, khiêu vũ, dắt chó đi dạo)

Chỉ với một vài thay đổi nhỏ, bạn có thể gia tăng đáng kể mức độ vận động và làm tăng hiệu quả của chương trình quản lý cân nặng của mình. Bạn cũng có thể hình thành những thói quen lành mạnh lâu dài giúp bạn giảm cân.

Có 3 điều bạn cần ghi nhớ trước khi bắt đầu một chương trình luyện tập mới. Những điều này sẽ giúp chương trình quản lý cân nặng của bạn an toàn và hiệu quả.

Đồng hành cùng bác sĩ của bạn thực sự rất quan trọng trước khi bạn bắt đầu bất cứ chương trình quản lý cân nặng nào. Bác sĩ có thể cho bạn lời khuyên về những thay đổi hoặc hạn chế mà bạn cần lưu ý.

Họ cũng có thể đưa ra các khuyến nghị về việc:

• Bạn nên tập thể dục với tần suất thế nào
• Bạn nên tập thể dục trong bao lâu
• Loại bài tập và hoạt động nào bạn nên thực hiện.
• Cường độ của các bài tập và hoạt động đó nên như thế nào
• Cách bạn có thể thay đổi chu trình luyện tập của mình khi bạn tiến bộ hoặc gặp khó khăn

Điều này sẽ rất quan trọng nếu bạn đang mắc phải các bệnh lý khác như đái tháo đường hoặc tăng huyết áp.

Sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm được một nhân viên y tế chuyên về quản lý béo phì. Họ có thể cho bạn những thông tin được cá thể hoá về các phương pháp quản lý cân nặng tốt nhất.

Bạn nên đầu tư vào thiết bị phù hợp để giúp bạn theo đuổi chương trình luyện tập của mình dễ dàng hơn về lâu dài

Quần áo luyện tập được thiết kế thoáng khí, giúp cơ thể bạn dễ dàng điều hoà nhiệt độ và hạ nhiệt hơn. Hãy lựa chọn quần áo rộng rãi để cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn gặp vấn đề với việc tổn thương da do ma sát trong khi tập thể dục, hãy thử bôi dầu khoáng lên đùi và nách của bạn để phòng ngừa việc này.

Những đôi giày thể thao được thiết kế chuyên biệt có thể cung cấp sự nâng đỡ và độ đệm bạn cần cho quá trình luyện tập của mình. Điều này rất cần thiết để giảm nguy cơ chấn thương khi luyện tập, chống trơn trượt và giảm thiểu tác động lên các khớp xương của bạn.

Một cách tuyệt vời để làm cho chương trình luyện tập của bạn thú vị hơn là tìm một người bạn cùng tập luyện hoặc một người đồng hành trách nhiệm.

Nhận sự giúp đỡ từ một người bạn thân, một thành viên trong gia đình hoặc một ai đó mà bạn tin tưởng để đồng hành cùng bạn trong quá trình luyện tập của mình. Các bạn có thể tập luyện cùng nhau hoặc sắp xếp gặp mặt thường xuyên để theo dõi tiến độ trong suốt quá trình quản lý cân nặng.

Một người bạn đồng hành có thể giúp bạn có thêm động lực, cho bạn sự hỗ trợ về tinh thần, và khiến cho việc luyện tập trở nên thú vị hơn và bớt căng thẳng hơn.

Không có phương pháp quản lý cân nặng nào phù hợp với tất cả mọi người. Hãy tìm ra một kế hoạch luyện tập phù hợp, điều này tuỳ thuộc vào phong cách sống của bạn.

Nếu đang bắt đầu một chương trình quản lý cân nặng, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và tăng dần cường độ tập luyện khi thể lực của bạn được cải thiện. Tìm đến các nhân viên y tế chuyên chăm sóc béo phì để nhận được hướng dẫn của chuyên gia cho hành trình quản lý cân nặng của mình.